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ランナーの減量にはMyFitnessPalを使おう!

「体重を1km落とすとフルマラソンのタイムが3分縮まる」という話も耳にするほど、長距離ランナーにとって体重管理は重要なもの。

少し調べてみたが、世界レベルのマラソン選手のBMIは18~22.5であるようだ(ジョン・ブルーワー『ランニング・サイエンス』)。

日本人だと、たとえば東京五輪代表に内定している中村匠吾選手のBMIが18.6、服部勇馬選手が19.7、代表有力候補の大迫傑選手は18.4。同じく代表候補の設楽悠太選手にいたっては16.6といわれている。

ちなみに、WHOの基準だとBMIが18.49以下の人は「痩せぎみ」に分類される。設楽選手にいたってはWHOに健康状態を疑われかねないレベルだ。やはりトップ選手は極限まで身を削ってレースに臨んでいるのだろう。

ここで念のためBMI(ボディマス指数)について確認しておこう。意外と忘れてしまいがちだけど、BMIの計算式は以下のように示される。

BMI=体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}

ちなみにこちらのサイトで自動計算してくれる。

たとえば僕の場合、身長170cm、体重63.2kgだから、BMIは21.87。理想体重はBMI=22なのでほぼ標準的な体型ということになるけど、ランナーとしては少し物足りない。

そう、目標としては、3月の佐倉朝日健康マラソンまでに62kgを切っていたいのだ。それでもBMI=21.45だけど、サブスリー復帰に一歩近づくことができるだろう。

ということで、日々の練習と合わせて食事管理を徹底することにした。現時点で体脂肪は10%を切っているから、ここから1kgを落とすのは大変だ。

そんな減量のサポートとして、久しぶりにMyFitnessPalを使ってみることにした。

MyFitnesspalで体重管理をしよう

MyFitnessPalというのは、ユーザーの体重や運動を記録してくれるフィットネスアプリのことだ。2015年にアンダーアーマーによって買収され、現在も運営されている(2018年に個人情報流出騒動を引き起こしたが)。

登録は無料で日本語にも対応している。もしも気に入れば、有料プランに移行して機能をアップグレードすることも可能。とはいえ、基本的な食事管理をするだけなら無料プランで事足りるだろう。

プロフィールと目標体重を設定

登録したら最初に行ってもらいたいのが、プロフィールと目標体重の設定だ。あわせて減量のペースも指定することができる。たとえば「毎週0.5kg減量」であったり「現在の体重を維持」であったり。僕の場合はあと2ヶ月半の猶予があるので、「毎週0.25kg減量」を選ぶことに。

フードダイアリーをつけよう

これで基本設定は完了。続いて「フード」メニューから食事記録をつけていこう。フードの追加をクリックすると、摂取した食べ物を選択することができる。

ここが便利なところなのだけど、MyFitnessPalには食材ごとの栄養素のデータが蓄積されている。同サイトのデータベースから該当する食べ物を選べば、自動的に栄養価を計算してくれるというわけだ。

画像を見てもらえれば分かる通り、かなり細分化されたデータが存在する。「カルボナーラ」のように一般的なレシピで登録されているものもあれば、「ローソンのカルボナーラ」のように具体的な商品名で登録されているものまである。データーベースはユーザーが自由に追加できるため、重複があるなど整理されていない印象も受けるが、このあたりは臨機応変に近い食材を選んでほしい。

その日の栄養価の合計摂取量が計算される

ひと通り入力が終わると、それぞれの栄養素ごとに合計摂取量が算出されるようになっている。

下の画像を例にとると、カロリーの合計は1,686kcalで、あと553kcal分は追加で食べられる(むしろ食べなければ)計算だ。逆にタンパク質はその日の摂取目標が達成できているため、これ以上無駄に摂取する必要はない。

「今日のエクササイズにより~」と書かれているのは、運動で消費した分のカロリーが加味されているということ。MyFitnessPalは他のフィットネスアプリ(Garmin ConnectやTrainingPeaksなど)とも連携しているので、たとえばGarminのウォッチでランニングを記録すれば、自動的にMyFitnessPalにも反映される仕組みになっている。

まとめ:体重管理を見直そう!

今回はフィットネスアプリ「MyFitnessPal」を紹介した。少し手間はかかるが、カロリーやたんぱく質の摂取量を正確に計算できるのはありがたい限りだ。

もし面倒なら一日だけでも構わないので、朝から晩までのすべての食事を入力してみよう。自分が思っていた以上にカロリーを摂取しているかもしれないし、タンパク質など一部の栄養素が不足しているかもしれない。

日々のフィットネスやヘルスケアに活用してみてはいかがだろうか。